อาหารดี ๆ ตัวช่วยการตั้งครรภ์ธรรมชาติ กับ 5 สูตรเมนูอาหารเตรียมตั้งครรภ์

การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่กำลังวางแผนมีบุตร ซึ่งหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีผลต่อภาวะเจริญพันธุ์คือ การรับประทานอาหารสำหรับเตรียมตัวตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็น อย่าง โฟเลต สังกะสี โอเมก้า-3 ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงเซลล์ไข่และอสุจิ รวมถึงช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์

ด้วยเหตุนี้ ว่าที่คุณพ่อและคุณแม่หลายคนที่กำลังวางแผนมีบุตร ไม่ว่าจะด้วยวิธีธรรมชาติหรือการใช้เทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์อย่าง ICSI / IVF มักให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

วันนี้ SAFE Fertility Group มีไอเดีย 5 เมนูอาหารเตรียมตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์ เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายให้พร้อมต่อการตั้งครรภ์ ทั้งประโยชน์ที่ช่วยบำรุงระบบสืบพันธุ์ รวมไปถึงประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมมาฝากกันค่ะ

1. ต้มยำปลาทู ใส่เห็ดและมะเขือเทศ

ประโยชน์

• ปลาทู เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในอาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ ช่วยเพิ่มคุณภาพของเซลล์ไข่และอสุจิ
• มะเขือเทศ มีไลโคปีน ช่วยลดความเครียด ที่อาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์
• เห็ด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและปรับสมดุลฮอร์โมน

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด
2. ใส่ปลาทู และเห็ด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว
3. เติมมะเขือเทศลงไป ต้มจนสุก

Tip & Trick

การบริโภคปลาทูอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มระดับโอเมก้า-3 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ มะเขือเทศควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น

2. ข้าวกล้องคลุกน้ำพริกปลาทู พร้อมผักลวก

ประโยชน์

• ข้าวกล้องเป็นอาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ที่มีวิตามินบีสูง ช่วยควบคุมสมดุลฮอร์โมนและลดความเครียด
• น้ำพริกปลาทูอุดมไปด้วยกรดไขมันดี ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนโลหิต
• ผักลวก เช่น ผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงเซลล์ไข่และอสุจิ

วิธีทำ

1. ย่างปลาทูให้สุก แกะเนื้อแล้วตำกับพริก กระเทียม น้ำปลา มะนาว
2. รับประทานคู่กับข้าวกล้องและผักลวก

Tip & Trick

การบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมอินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ (PCOS) ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก และหลีกเลี่ยงการใส่น้ำปลาหรือเกลือมากเกินไปเพื่อลดปริมาณโซเดียม

3. สมูทตี้โยเกิร์ต & เบอร์รี่

ประโยชน์

• โยเกิร์ตเป็นอาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ที่มีโปรไบโอติก ช่วยเรื่องสมดุลของฮอร์โมน
• เบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สืบพันธุ์

วิธีทำ

1. ปั่นโยเกิร์ตไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และน้ำผึ้งเล็กน้อย

Tip & Trick

สมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตและผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเมนูของหวานเพื่อเสริมโภชนาการของอาหารเตรียมตั้งครรภ์ ควรเลือกโยเกิร์ตแบบไขมันต่ำที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น และสามารถเติมเมล็ดเจียหรือแฟลกซ์ซีด เพิ่มโอเมก้า-3 และใยอาหารเข้าไปในเมนูแสนอร่อยนี้ เพื่อช่วยส่งเสริมสมดุลฮอร์โมน

4. ยำตับหมูใส่ใบขึ้นฉ่าย

ประโยชน์

• ตับหมูเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในอาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและบำรุงมดลูก
• ใบขึ้นฉ่ายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดความเครียด และปรับสมดุลฮอร์โมน

วิธีทำ

1. ลวกตับหมูให้สุกพอดี พักไว้
2. คลุกเคล้ากับน้ำยำ (น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู หอมแดง)
3. ใส่ใบขึ้นฉ่าย โรยหน้าด้วยงาขาว

Tip & Trick

ตับหมูเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ควรเลือกลวกตับให้สุกพอดีเพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรค และควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อป้องกันการได้รับวิตามินเอมากเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อภาวะเจริญพันธุ์

5. แกงป่าไก่ใส่มะเขือเปราะ

ประโยชน์

• เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์
• มะเขือเปราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ปรับสมดุลฮอร์โมน

วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงกับเนื้อไก่ เติมน้ำซุป
2. ใส่มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว และสมุนไพรไทย
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และใบกะเพรา

Tip & Trick

อาหารเผ็ดร้อน เช่น แกงป่า ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและลดการอักเสบในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังปริมาณเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เพื่อป้องกันภาวะบวมน้ำ

อาหารทั้ง 5 เมนูนี้ที่ได้กล่าวไปข้างต้น ไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์อีกด้วย

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารเตรียมตั้งครรภ์ที่มีโภชนาการครบถ้วน อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญช่วยเสริมสร้างสุขภาพของระบบสืบพันธุ์แล้ว การดูแลสุขภาพโดยรวม เช่น การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเครียด ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเพิ่มโอกาสในตั้งครรภ์มากยิ่งขึ้น

หากคุณกำลังวางแผน เตรียมตั้งครรภ์ หรือสนใจเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการตั้งครรภ์ ปรึกษาได้ที่ SAFE Fertility Group เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณ มาร่วมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้สมดุล พร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรง แล้วเตรียมตัวต้อนรับสมาชิกใหม่ในครอบครัวไปด้วยกันนะคะ

แหล่งอ้างอิง

• Female, male infertility: Adherence to anti-inflammatory diets may bring new babies. Jairia Dela Cruz. MIMS Thailand https://www.mims.com/thailand/news-updates/topic/female--male-infertility--adherence-to-anti-inflammatory-diets-may-bring-new-babies
• คู่มือการเตรียมความพร้อมก่อนใช้ชีวิตคู่และก่อนตั้งครรภ์. สำนักอนามัยเจริญพันธุ์. กรมอนามัย https://multimedia.anamai.moph.go.th/ebooks/preparation-guide-for-marriage-and-pregnancy/