Logo-white SAFE
07.01.69

ไข่ล้า อสุจิลดลง เมื่อการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้มีลูกยาก

ไข่ล้า อสุจิลดลง เมื่อการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้มีลูกยาก

ในยุคที่กระแสรักสุขภาพมาแรง การเข้าฟิตเนส ออกวิ่งมาราธอน หรือฝึกหนักแบบสุดโต่งกลายเป็นเทรนด์ที่หลายคนยึดถือ หลายคนเชื่อว่า “ยิ่งออกกำลังกายเยอะ ยิ่งดี” แต่ในความจริงแล้ว การที่เราผลักดันร่างกายให้หักโหมจนเกินไป ด้วยการการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นการส่งสัญญาณที่รุนแรงไปยังระบบภายใน โดยเฉพาะระบบฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญพันธุ์

เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป ไม่ได้เกี่ยวกับแค่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบฮอร์โมน ซึ่งเป็นกลไกสำคัญที่ควบคุมการเจริญพันธุ์ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า "ฮอร์โมนคอร์ติซอล" (Cortisol) หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีไปพร้อม ๆ กับการมีลูกที่แข็งแรง มาเริ่มทำความเข้าใจผลกระทบของการออกกำลังกายมากเกินไปที่คุณไม่เคยรู้

ออกกำลังกายหนักเกินไป ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่งสูง จนทำลายฮอร์โมนเพศทั้งผู้ชายและผู้หญิง

เมื่อคุณโหมออกกำลังกายหนักต่อเนื่อง ร่างกายจะมองว่านี่คือ "ความเครียดทางกายภาพ" ทำให้ต่อมหมวกไตถูกกระตุ้นให้หลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมาในระดับสูงแบบเรื้อรัง จนยับยั้งการทำงานของแกนควบคุมฮอร์โมนหลักในสมอง ที่เรียกว่า HPG Axis (Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis) ซึ่งแกนนี้มีหน้าที่ควบคุมการผลิตฮอร์โมนเพศทั้งหมด เมื่อระบบนี้ถูกรบกวนโอกาสที่คุณจะมีลูกยากก็จะเพิ่มขึ้น

เช็กอาการ Over-Training สัญญาณบอกว่าคุณ ออกกำลังกายมากเกินไปแล้ว!

  • อ่อนเพลียเรื้อรัง รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา แม้ว่าจะได้พักผ่อนหรือนอนหลับมาแล้ว
  • นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท
  • ภูมิต้านทานต่ำ ป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อยขึ้น
  • กล้ามเนื้อล้าไม่หาย อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสะสม ไม่หายไปง่าย ๆ แม้จะพักแล้ว
  • อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ ไม่มีสมาธิ หรือรู้สึกซึมเศร้าเล็กน้อย

ผลกระทบต่อผู้หญิง เมื่อการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้ร่างกายไม่พร้อมตั้งครรภ์

ร่างกายของผู้หญิงมีความละเอียดอ่อนต่อสัญญาณความเครียดและการขาดพลังงานอย่างมาก เมื่อต้องเผชิญกับการออกกำลังกายมากเกินไป จนร่างกายตกอยู่ในภาวะพลังงานติดลบ (Energy Deficit) อย่างต่อเนื่อง สมองจะตีความว่าร่างกายอยู่ในสภาวะวิกฤตและไม่เหมาะสมต่อการตั้งครรภ์ จึงมีการ 'ตัดสัญญาณ' สำคัญออกไป

1. ภาวะขาดประจำเดือน

ผลกระทบที่พบได้บ่อยที่สุด เมื่อผู้หญิงออกกำลังกายมากเกินไป ร่วมกับระดับไขมันในร่างกายต่ำเกินเกณฑ์ (โดยเฉพาะนักกีฬาที่มี BMI ต่ำกว่า 18.5) ส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเกินไป จนสมองชะลอการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการตกไข่ ทำให้ประจำเดือนหายไปหรือมาไม่ปกติ ซึ่งสัมพันธ์กับโอกาสในการตั้งครรภ์ที่ลดลงอย่างชัดเจน

2. คุณภาพไข่ลดลง

แม้ในผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือนปกติ แต่การออกกำลังกายมากเกินไป สามารถกระตุ้นภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดความสมดุลระหว่างสารอนุมูลอิสระ (Free Radicals) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ส่งผลให้เซลล์ไข่อ่อนแอลง มีคุณภาพลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของโครโมโซมในไข่ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีลูกยาก และการแท้งในระยะแรก

ผลกระทบต่อผู้ชาย เมื่อการออกกำลังกายมากเกินไปทำลายคุณภาพอสุจิ

แม้ว่าผู้ชายจะถูกมองว่าสามารถรับมือกับการออกกำลังกายหนักได้มากกว่า และมักมองข้ามผลกระทบที่ส่งผลเสีย แต่ความจริงคือการออกกำลังกายมากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อระบบสืบพันธุ์เพศชายได้เช่นกัน

1. คุณภาพอสุจิแย่ลง และ DNA ของอสุจิเสียหาย

การออกกำลังกายมากเกินไปทำให้เกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ในบริเวณอัณฑะในผู้ชายได้เช่นกัน ซึ่งจะเข้าไปก่อให้เกิดการแตกหักของ DNA ในอสุจิ (Sperm DNA Fragmentation) โดยตรง ทำให้อสุจิมีความผิดปกติ ถึงแม้ว่าอสุจิจะยังเคลื่อนไหวได้ดี (Motility) แต่การที่ DNA ในอสุจิเกิดการแตกหักจะทำให้โอกาสในการปฏิสนธิลดลง

2. ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ลดลง

จากการที่ร่างกายมีฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น จนไปยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการสร้างอสุจิ ส่งผลให้จำนวนอสุจิลดลง และส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์โดยรวม

เทคนิคออกกำลังกายให้สมดุล เพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์

1. ปรับความหนักเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Intensity) ซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (สามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้น ๆ ได้โดยไม่หอบ)

  • ตัวอย่างกิจกรรม เช่น เดินเร็ว เต้นรำเบา ๆ โยคะ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน
  • ความถี่: 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่เกิน 30-60 นาที

2. รักษาดัชนีมวลกาย (BMI) ให้เหมาะสม

โดยเกณฑ์ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมคืออยู่ในช่วง 18.5–22.9 หากค่า BMI ต่ำหรือสูงเกินไป โดยเฉพาะในผู้หญิง อาจรบกวนสมดุลฮอร์โมน ที่จำเป็นต่อการตกไข่

3. ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกาย

ควรมีวันพักผ่อนอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ และนอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมง/คืน

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อโอกาสในการตั้งครรภ์ และปริมาณหรือคุณภาพอสุจิลดลงได้ การให้ความสำคัญกับการปรับพฤติกรรมเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการมีลูก จะช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นพลังบวกต่อสุขภาพและภาวะเจริญพันธุ์

หากคุณเป็นคนที่มีพฤติกรรมการออกกำลังกายมากเกินไป และมีความเสี่ยงต่อการมีลูกยาก SAFE Fertility Clinic พร้อมให้คำปรึกษาและออกแบบแผนการรักษาที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ด้วยโปรแกรมที่ครอบคลุมการตรวจสุขภาพภาวะเจริญพันธุ์ รวมถึงการตรวจวิเคราะห์คุณภาพอสุจิและคุณภาพไข่ ร่วมกับการดูแลจากทีมแพทย์ชำนาญการ และห้องปฏิบัติการที่ได้รับการรับรองมาตรฐานระดับสากล เพื่อช่วยให้คุณปรับสมดุลร่างกายและเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้อย่างมั่นใจไปพร้อมกับไลฟ์สไตล์ในแบบที่คุณชอบ

บทความโดย นพ. ณัฐรุทธิ์ กุลภาวีสุวรรณ์
สูตินรีแพทย์ชำนาญการด้านมีบุตรยาก สาขาเกษรอัมรินทร์
เลขที่ใบอนุญาตประกอบวิชาชีพเวชกรรม: 37453

Reference

ย้อนกลับ